رشاقة رجيم زيادة وزن تمارين رياضية وكل مايتعلق بجسم جميل

[نُورِالْإيمَــاآن]

رشاقة رجيم زيادة وزن تمارين رياضية وكل مايتعلق بجسم جميل


السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة


نبدأ اولا بمعرفة اذا كان لدينا زيادة في الوزن ..

أو نقصان أو اذا كان جسمنا صحي ..؟

ادخلي وزنك وطولك وشاهدي ماذا ينصحك الطبيب الأكترووني ؟؟


اعرف نفسك - هل وزنك سليم


.



.

.. النــــ ح ــــافــــة ..



ماهي النحافة؟



يمكن وصف شخص ما بأنه نحيف عندما يكون مؤشر

كتلة الجسم لديه أقل من 18.5.



أسباب النحافة:



هناك أسباب عديدة للإصابة بالنحافة، نذكر بعضها:



عادات غذائية خاطئة مكتسبة منذ الطفولة.


أسباب وراثية.


إتباع أنظمة غذائية خاصة لتخفيف الوزن والاستمرار بها إلى حد الوصول


إلى النحافة ومن ثم عدم القدرة على استرجاع الوزن الطبيعي.



الأصابة ببعض الأمراض العضوية...مثل:

فرط الغدة الدرقية.

فقر الدم الشديد.

بعض أمراض الجهاز الهضمي التي تمنع امتصاص الطعام المهضوم.

الإصابة ببعض الأورام أو كنتيج لعلاجها.




بعض الأمراض النفسية ...مثل:

الاكتئاب الشديد الذي يسبب فقد الشهية.

الهوس الذي يجعل المصاب به لا يشعر بالجوع.

القهم العصابي.

النهام العصابي.




علاج النحافه:



من الصعب على النحيف زيادة وزنه مقارنة بالشخص العادي أو ذي الوزن

الزائد، وذلك يرجع للجينات الموروثة أو بسبب زيادة نسبة الإيض أو حرق

الغذاء لديه، أو لأنه يمتلك عدداً أقل من الخلايا الدهنية أو بسبب زيادة

طوله أو لأنه ببساطة غير حريص على الأكل.

ولذلك لا بد من العمل المستمر وعدم الملل من المحاولات.



يحتاج المصاب بالنحافة الشديدة للاستشارة الطبية للتأكد من خلوه من

الأمراض المسببة للنحافة ومن ثم علاجها، فالمصاب بفقر الدم مثلاُ يحتاج

لفحوصات خاصة لمعرفة سبب الفقر وعلاجه، فإن كان بسبب نقص الحديد

يُعطى حبوب الحديد التي تعوض النقص، أما إذا كان بسبب النزف الشديد

أثناء الدورة الشهرية، عندها تحتاج السيدة للعلاج من قِبل طبيب النساء

والولادة لمعرفة سبب غزارة النزف وعلاجه.



وكذلك بالنسبة للمصاب بفرط الغدة الدرقية فهو بحاجة لعمل تحليل

لمستوى الهرمونات بالدم ثم العلاج المناسب لتثبيط الهرمون المرتفع.


بعد التأكد من سلامة النحيف من الأمراض العضوية والجسدية يأتي الدور

العلاجي للتغذية والتمارين الرياضية المنتظمة للوصول إلى الوزن

الطبيعي.





بعض النصائح المهمة لزيادة الوزن:



مراجعة اخصائي التغذية الذي يحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها

الشخص بالنسبة لوزنه وطوله وجنسه ونشاطه والوزن الذي يرغب

بزيادته أسبوعياً.


إتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يومياً

وهي كالتالي:



1. 3-5 2. 2-4 حصص من الفاكهة.

3. 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن.

4. 6-11 حصة من الخبحصص من الخضراوات.


4. 6-11 حصة من الخبز والحبوب والرز والمعكرونة.


5. 2-3 حصص من اللحوم والأسماك والبقوليات.

6. تُستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليلة.






يمكن تعريف الحصص بالتالي:



- حصة من مجموعة الخبز والحبوب تساوي شريحة من الخبز أو نصف

كوب من الرز أو المعكرونة المطبوخة.

- حصة من الخضراوات تساوي نصف كوب من الخضراوات أو برتقالة

واحدة متوسطة أو تفاحة متوسطة الحجم أو ثلاثة أرباع كوب من العصير.

- حصة من مجموعة الحليب تساوي كأس من الحليب.

- حصة من اللحوم تساوي قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو

كوب ونصف من البقول المطبوخة.





· يفضل اكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلآ من وجبات كبيرة وقليلة, فمثلاً

يحتاج النحيف الى ثلاث وجبات رئيسة وثلاث وجبات صغيرة، الأولى بين

الفطور والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.


· تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب"كوكتيل"

وخاصة كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك.



· بدء الوجبة بالطبق الرئيس وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة.



· تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات

والمعادن الضرورية للصحة.



· تناول بعضاً من الحلويات في نهاية كل وجبة أو استبداله بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.



· إضافة المارجرين للأطعمة عند الطهي وذلك لزيادة السعرات الحرارية في الطعام .



· إضافة زيت الزيتون إلى السلطات.


· إضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.



· تناول المكسرات والفواكه المجففة في الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والرز.


· تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.


· إضافة الجبن المبشور إلى الرز والمعكرونة ومكعبات الجبن الأبيض للسلطة.


· تناول الطعام مع رفقة محببة وفي الهواء الطلق.

· استعمال الزبدة أو المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل

وضع الجبن أو زبدة الفول السوداني وإضافة المربى أو العسل بعد ذلك.


· شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب

من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم، وهو

يحتوي على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة 50%

ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.



· تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق

عملية الهضم، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع

بسرعة.


· مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.

· محاول التغيير في الوجبات لطرد الملل.

· ممارسة الرياضة بانتظام فالرياضة تقوّي العضلات وتجعل زيادة الوزن

تتركز في العضلات بدلاً من زيادة الدهون كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من

تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة.


· التعرّش للشمس فهي تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

· استشارة الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقوية أو الفيتامينات

والمعادن في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية من هذه الناحية.



· محاولة الابتعاد قدر الإمكان عن الضغوط النفسية والمشكلات التي

تُضعف الشهية وبالتالي تُنقص الوزن.

[نُورِالْإيمَــاآن]

.



.



تمارين تساعد في شد البطن والقضاء على الترهل


()



التمرين الاول







التمرين الثاني








التمرين الثالث







التمرين الرابع








التمرين الخامس







التمرين السادس






التمرين السابع






التمرين الثامن

[نُورِالْإيمَــاآن]

الفئة O، من كلمة Origine أي الأصل




ظهرت هذه الفئة، مع بداية الخلق، وتتوافق والعادات الغذائية، للإنسان الاول: صيادون يقتاتون من صيدهم وجناهم، - يتغذون من الحيوانات والحشرات ، من الثمار والجذور والأوراق. ويضيف الدكتور الأميري:« ان فئة O تتحلى بجهاز مناعة قوي وعنيد قادر على تدمير أي دخيل، صديق ام عدو،


كما يمتاز أصحابها بقوة الإرادة والمقدرة على الإدارة ولهم شخصية قوية». ويحتاج الأشخاص حاملو فئة الدم O ، إلى نظام غذائي غني بالبروتينات الحيوانية وإلى نشاط جسدي دائم. وفيما يلي ملخص عن

الأطعمة التي يجب على أصحاب هذه الفئة

الإكثار منها وتلك التي يجب عليهم الحد منها:


ـ الإكثار من تناول اللحم الأحمر ( لحم البقر ولحم الغنم)


ـ الأسماك وثمار البحر مفيدة لهم.


ـ زيت الزيتون ممتاز


ـ الفاكهة والخضار مفيدة للجميع، بسبب أحماضها، الأفضل تجنب البرتقال والفرولة.


المنتجات التي يجب عليهم الحد منها:


ـ منتجات الالبان.


ـ البقوليات ( خاصة القمح)، لأن الزراعة لم تكن قد تطورت في المرحلة التي ظهرت فيها هذه الفئة (الأرز والسُلت والنضم، يمكن تناولها).


زيادة الوزن


القمح والذرة والملفوف (كرنب) والفاصوليا تساهم في زيادة وزن الفئة O .


إنقاص الوزن


ثمار البحر، الكبد، اللحم الأحمر، السبانخ والقرنبيط تساعد في انقاص وزن الفئة O

[نُورِالْإيمَــاآن]

الفئة A مثل كلمة «Agruculture» أي الزراعة

ظهرت الفئة A بعد الفئة O بفترة طويلة، حيث بات المجتمع أكثر استقراراً وتحضراً، وتطورت خلاله الزراعة وتربية الماشية. ويضيف الدكتور الأميري:« اكتسب حاملو هذه الفئة شخصية ميالة للتعاون، تساعدهم على التعامل مع بعضهم البعض. واشارت بعض الأبحاث الاسترالية بأنها أكثر الفئات عرضة لإمراض القلب. في حين انها أكثر مناعة ضد الإصابة بالأمراض المعدية، التي تفتك عادة بالمناطق المزدحمة بالسكان.


والجدير بالذكر ان الناجين من أوبئة الطاعون والكوليرا والجدري

ينتمون إلى الفئة A اكثر منه إلى الفئة O».

كما ينصح الأشخاص حاملو فئة الدم A ان ترتكز أولوياتهم الغذائية، على

الأطعمة النباتية، والتمارين الرياضية الخفيفة وتمارين

الاسترخاء (اليوغا، تاي شي).


ـ الاكثار من الفاكهة والخضار.


ـ الحبوب جيدة (باستثناء القمح) لكن بكميات معتدلة.


ـ زيت الزيتون من دون مبالغة.


المنتجات التي يجب عليهم الحد منها:


ـ زيت دوار الشمس


ـ الزيتون الاسود


ـ البطاطا


ـ الطماطم


ـ والباذنجان


يسبب اللحم الأحمر الاضطرابات المزمنة لأصحاب هذه الفصيلة، بالإمكان تناول سفائن الدجاج والديك الرومي والسمك.


ـ منتجات الحليب.


ـ الفاصوليا الحمراء.


زيادة الوزن:


اللحوم ومنتجات الحليب، الفاصوليا والقمح، تساعد في زيادة الوزن لفئة A


انقاص الوزن:


الزيوت النباتية، الصويا ومنتجاتها، الخضار والأناناس، تساعد في فقدان الوزن

[نُورِالْإيمَــاآن]

الفئة B مثل Barbares أي البربر
ظهرت هذه الفئة بين 15000 و10000 سنة ق. م، وهي مجموعة من البدو (العرب الرحل) جاؤوا من القوقاز ومن منغوليا .ويقول الدكتور الأميري:«انها الفئة التي تستوعب أي تغيير وهي الفئة المتأقلمة مع المناخات الجديدة واختلاط الشعوب. تمثل فئة الدم B، سعي الطبيعة إلى إيجاد توازن قوي ما بين الضغوطات الفكرية ومتطلبات جهاز المناعة». أما الرياضات المعتدلة، التي تناسب هذه الفئة، فهي المشي، او السباحة. اما النظام الغذائي المثالي، فيجب ان يكون متوازنا وقريبا إلى الطبيعة، يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة:


ـ الورقيات.


ـ اللحم الاحمر ( لحم الغنم والخروف والارنب، والطيور )


ـ غالبية الاسماك


ـ حليب الماعز


ـ الارز


ـ زيت الزيتون


ـ ينصح بشرب الشاي الأخضر


ـ الكبد


ـ البيض


ـ منتجات الألبان غير الدسمة


المنتجات التي يجب عليهم الحد منها:


ـ الطماطم


ـ الافوكادو


ـ الخرشوف


ـ الدجاج


ـ الذرة


ـ العدس


فول السوداني


زيادة الوزن:


لحم الطيور، الذرة، العدس، القمح، السمسم، الفول السوداني، يساعد في زيادة الوزن.


انقاص الوزن:


تساعد الخضروات، اللحم الاحمر، الكبد، البيض، ومنتجات الحليب غير الدسمة في انقاص وزن الفئة B

[نُورِالْإيمَــاآن]

الفئة ab مثل العصرنة


إنها حصيلة اندماج بين السكان الأوروبيين فئة a والسكان القوقازيين والمنغوليين فئة b. وقد ظهرت هذه الفئة في القرن العاشر ب. م. ويقول الدكتور الأميري: «إنها حصيلة اندماج نادر بين فئة الدم a المتسامحة والفئة b الاكثر توازناً. وتعتبر هذه الفئة فصيلة متعددة الاوجه ومميزة في بعض الأحيان. فهي أول فئة دم تتبنى مزيجاً من الخصائص المناعية، بعضها يجعل هذه الفئة قوية وبعضها الآخر يتضارب فيحدث بعض الخلل.


ويتمتع أصحاب هذه الفصيلة بجهاز مناعي قادر على إنتاج أجسام ضدية قوية وبعضها الآخر يتضارب فيحدث بعض الخلل.كما ويتمتع من يحملون فئة الدم ab بجهاز مناعي قادر على انتاج اجسام ضدية مقاومة للفئة a او الفئة b هو ميزة خاصة يتمتع بها حامل فئة الدم ab ». ويضيف الأميري:« هذه الميزة بالذات تجعله اقل عرضة بكثير للإصابة بالحساسية وأمراض أخرى ذاتية المناعة كالتهاب المفاصل والتهابات عامة». وتناسب التمارين الخفيفة وتمارين الاسترخاء حاملي هذه الفئة.


توفو (هو أحد منتجات فول الصويا وله استعمالات وفوائد عديدة ويصنع من خثارة لبن الصويا (أي عند تجبنه) لذلك فهو يطلق عليه أيضاً «خثارة فول الصويا». قوامه متماسك ولزج فى نفس الوقت، ونسبة الدهون المشبعة فيه منخفضة ولا يحتوي على نسب كوليسترول، ويمتص النكهات المختلفة للأطعمة لأنه مثله مثل الإسفنج في ذلك.


ـ السمك وثمار البحر.


ـ منتجات الحليب.


ـ الورقيات.


ـ الاناناس.


ـ فوقس ( نبات بحري).


؟ المنتجات التي يجب عليهم الحد منها:


ـ اللحم الأحمر.


ـ الفاصوليا الحمراء.


ـ الحبوب.


ـ الذرة.


ـ القمح.


زيادة الوزن:


اللحم الأحمر، الفاصوليا، الذرة والقمح، تساعد في زيادة وزن الفئة ab


إنقاص الوزن:


التوفو، السمك، ثمار الحر، منتجات الحليب، الورقيات، والأناناس، تساعد في إنقاص الوزن.

[نُورِالْإيمَــاآن]

تمارين (أيروبيك) لرشاقتك



الأيروبيك أحد أنواع الرياضات التي تزيل الدهن وتلقى اهتماماً وإقبالاً عند معظم النساء، ولا تتطلب أكثر من الإرادة والقرار بالحركة في زاوية صغيرة من أركان البيت الدافئ، وممارستها بشكل عادي لا يتطلب أكثر من 20 دقيقة كل مرة، بينما المبتدئات يواجهن فترة أطول لتطويع العضلات حفاظاً على المرونة والدقة في التحرك.


التمرين الأول:


- قفي بشكل مستقيم، مدي ذراعيك إلى جنبك، وأرخي عضلات عنقك وأديري رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين 5 مرات).



التمرين الثانى


- طبقي كفيك وارفعي ذراعيك بمحاذاة كتفك وارسمي دوائر في الهواء بسرعة متزايدة، ودوائر أصغر حجماً (20 مرة إلى الأمام و20 مرة إلى الخلف).




التمرين الثالث


- أحني ركبتيك قليلاً، أرخي ذراعيك وحركيهما مع كتفيك على مدى نصف دائرة إلى الوراء (مع المحافظة على تثبيت وضع الخصر).
- أمسكي بعصا طويلة، وشبكي عليها ذراعيك إلى الوراء، ثم حركيها تارة إلى اليمين وتارة إلى اليسار مع المحافظة على تثبيت الخصر والفخذين.
- حافظي على وضع العصا كما هي، وانحني لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- أبقي على الوضع عينه، وأحني جسمك (القسم الأعلى) ناحية الأرض.
- أمسكي بالعصا من الأمام، ثم أديري كتفيك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.
- خذي وضعاً وكأنك تتأهبين للركض، وحركي ساقيك كأنك تركضين (كرري التمرين مرات عدة خلال فترة التمارين).




التمرين الرابع


- قفي بشكل مستقيم، باعدي بين قدميك بمسافة موازية لكتفيك، ارفعي ذراعيك لأعلى، وشبكي يديك ثم أنزلي ذراعيك لجهة الخصر مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار.. (كرري التمرين عدة مرات).


التمرين الخامس

- حاولي الجلوس على كرسي، وثبتي يديك على طرفيه، ثم اخفضي جسمك نزولاً وأنت تتوكئين على قوة يديك فقط قدر المستطاع، ثم عودي بجسمك إلى الوضع السابقة من اللاجلوس.. (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).



التمرين السادس

- قفي بشكل مستقيم ومدي ذراعيك إلى جنبك، احملي وزناً خفيفاً بيديك وارفعيهما، وأبقي على أعلى الذراعين ملاصقاً للجسم، (المبتدئات يكررن التمرين 10 مرات والمحترفات 30 مرة).


التمرين السابع

- اجلسي أرضاً، مدي ساقيك أمامك، أحني جسمك وحاولي مس كاحليك بيديك، أبقي على هذا الوضع 20 ثانية، ولا تنسي أن تحافظي على ميكانيكية تنفس عميق وبطيء وإذا أحسست بالتعب، خففي من تكرار التمرين لكن لا تيأسي، ولا تتوقفي نهائياً عن متابعته مهما صعبت حركته.




أتمنى تكونوا استفدتم من الموضوع . . ولا تنسوا صاحبتها من صالح دعـاكم



سُبحــان الله وبحمدهـ .. سُبحـان الله العظيم

[عروس الدلتا]

والله موضوع اكثر من رائع استفدت منة

تسلمى يا قمر على مجهودك